מה זה ברזל?
ברזל הוא מינרל חיוני לגוף האדם. זה עוזר להעביר חמצן בכל הגוף והוא הכרחי לייצור תאי דם אדומים. הברזל חשוב גם להפקת אנרגיה ולתפקוד תקין של מערכת החיסון. מחסור בברזל עלול להוביל לאנמיה, עייפות ובעיות בריאותיות אחרות.
היכן נמצא ברזל באוכל?
ברזל נמצא במגוון מזונות, כולל בשר, עוף, דגים, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מועשרים ודגנים. מקורות ברזל מהחי, כמו בשר אדום, נספגים בקלות רבה יותר בגוף מאשר מקורות צמחיים, כמו שעועית ועדשים. מזונות מועשרים בברזל, כמו דגני בוקר, הם גם מקורות טובים לברזל.
בשר ועוף
בשר אדום, כמו בקר, חזיר וכבש, הוא מקור מצוין לברזל. גם עופות, כמו עוף והודו, הם מקור טוב לברזל. בשר איברים, כמו כבד, עשיר במיוחד בברזל.
דגים ופירות ים
דגים ופירות ים הם גם מקורות טובים לברזל. רכיכות, כגון צדפות, צדפות ומולים, עשירות במיוחד בברזל. שימורי טונה וסלמון הם גם מקורות טובים לברזל.
קטניות, אגוזים וזרעים
קטניות, כמו שעועית, עדשים ואפונה, הן מקורות טובים לברזל. אגוזים, כמו שקדים וקשיו, הם גם מקורות טובים לברזל. זרעים, כמו דלעת ושומשום, הם גם מקורות טובים לברזל.
דגנים ודגנים מועשרים
דגני בוקר רבים ומוצרי דגנים אחרים מועשרים בברזל. בדוק את התווית התזונתית כדי לראות כמה ברזל יש במוצר מסוים. לחמים ופסטות מדגנים מלאים הם גם מקורות טובים לברזל.
כמה ברזל אתה צריך?
כמות הברזל שאתה צריך תלויה בגיל ובמין שלך. הכמות היומית המומלצת (RDA) לברזל היא 8 מ"ג לגברים בוגרים ו-18 מ"ג לנשים בוגרות. נשים בהריון זקוקות ל-27 מ"ג ברזל ליום. ילדים צריכים פחות ברזל, בהתאם לגילם. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית מוסמכת כדי לברר כמה ברזל אתה צריך.
איך להשיג מספיק ברזל בתזונה
אכילת מגוון מזונות עשירים בברזל היא הדרך הטובה ביותר לקבל מספיק ברזל בתזונה. אכילת מזונות עשירים בוויטמין C, כגון פירות הדר, עגבניות ופלפלים, יכולה לעזור לגוף לספוג יותר ברזל. הימנע משתיית תה או קפה עם הארוחות, שכן אלו עלולים לעכב את ספיגת הברזל. אם אתה בסיכון למחסור בברזל, שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף ברזל.